24 Haziran 2015 Çarşamba

Karbonhidrat Hangi Besinlerde Bulunur?






Karbonhidrat Hangi Besinlerde Bulunur?


Ana besin unsurlarından biri olan karbonhidratların temel görevi vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamaktır. Sindirim sistemi, gıdalar yoluyla alınan karbonhidratı glikoza (kan şekeri) dönüştürür. Bu şeker organların çalışması, yeni hücre ve doku oluşumu için kullanılır. Şekerin fazlası, daha sonra ihtiyaç duyulduğunda kullanılmak üzere karaciğerde depolanır. Karbonhidratlar “basit ve kompleks” karbonhidrat olarak 2’ye ayrılır. Basit karbonhidratlar meyveler, sebzeler, süt ve süt ürünlerinde bulunur. Rafine edilmiş ve işlemden geçirilmiş hazır gıda ürünlerinde de basit karbonhidrat bulunmaktadır. Tam tahıl ekmekleri, kahvaltılık gevrekler, nişastalı sebzeler ve baklagiller ise kompleks karbonhidrat içerir. Kompleks karbonhidratlı yiyecekler aynı zamanda besin lifi bakımından zengindir.

Karbonhidrat Bulunan Besinler

Beslenme uzmanlarının önerisi; yemeklerinize ekstra şeker ekmeden ve sonradan şeker eklenen işlenmiş hazır gıdaları olabildiğince az tüketilmesi, genel sağlığın korunması ve düzgün çalışan bir sindirim sistemi için daha çok kompleks karbonhidrat bakımından zengin gıdaların tüketilmesi şeklindedir. Basit karbonhidrat kaynağı içinse rafine şeker yerine meyve ve sebze tüketebilirsiniz.
Karbonhidrat bulunan besinler hakkında, özellikle diyet uygulayanlar arasında “karbonhidratın kilo aldırdığı” şeklinde bir ön yargı bulunmaktadır. Karbonhidrat vücut için gereklidir ve belirli oranlarda alınması dengeli beslenme, organların ve kasların fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için gereken enerjinin sağlanması açısından önemlidir. Ancak “iyi” ve “kötü” karbonhidratları birbirinden ayırmak gerekir. Kötü karbonhidrat kaynakları beyaz ekmek, beyaz pirinç, beyaz şeker, tatlılar ve diğer işlenmiş gıdalardır. Bu gıdaların besin değerleri düşüktür, çok az lif içerirler ve kan şekerinde dalgalanmalara yol açarlar.
Ambalajlı gıda ürünü alırken içinde eklenmiş şeker olup olmadığını ambalaj üzerindeki “içindekiler” bölümünü okuyarak öğrenebilirsiniz. Bunun için etikette; mısır tatlandırıcı, mısır şurubu, fruktoz, glikoz, laktoz, maltoz, sakaroz, şeker, invert şeker, malt şurubu, şurup ibarelerinin olup olmadığını kontrol edin. Eğer bu gıda katkı maddelerinden biri varsa bu ürün “kötü karbonhidrat” kaynağı olarak nitelendirilebilir.
Peki, sağlıklı bir beslenme için hangi kaynaklardan ne kadar karbonhidrat almak gerekiyor? Eğer özel bir sağlık koşulunuz yoksa günlük olarak alınan kalorilerin %40-%60’ının karbonhidratlardan, tercihen kompleks karbonhidratlardan gelmesi önerilmektedir. Bunu sağlamak için; taze sebze ve meyve, tam tahıllı ekmek, esmer pirinç, fasulye, mercimek, bezelye yiyebilirsiniz.
Aşağıda basit ve kompleks karbonhidrat içeren bazı gıdaların listesini bulabilirsiniz, ancak bu liste karbonhidrat bulunan besinlerin tam listesi değildir. Yaşınıza ve sağlık koşullarınıza uygun, karbonhidrat bakımından zengin bir beslenme programı için bir uzmana danışabilirsiniz.
Meyveler: Muz, elma, üzüm, ananas, elma püresi, yaban mersini, çilek, portakal, kavun, armut, şeftali, kuru üzüm, kurutulmuş meyveler.
Sebzeler: Beyaz patates, tatlı patates, mısır, bezelye, kabak.
Bakliyat: Mercimek, barbunya, fasulye, siyah fasulye, kuru fasulye, lima fasulyesi.
Süt Ürünleri: Süt, yağsız süt, yoğurt, yağsız yoğurt.
Tahıllar: Esmer pirinç, arpa, bulgur, darı, çavdar, yulaf ezmesi, kahvaltılık gevrekler, patlamış mısır, tam buğday unu.

Karbonhidrat Kilo Aldırır mı?

Fazla karbonhidratın aynı fazla protein veya fazla yağ gibi yan etkileri olabilir. Gereğinden çok karbonhidrat tüketirseniz aldığınız kalori de doğru orantılı artar ve kilo alabilirsiniz. Eğer gerekenden az karbonhidrat tüketirseniz bu kalori eksikliğine (beslenme yetersizliği) yol açabilir. Ancak dengeli bir beslenme programı uyguluyorsanız her iki durum için de endişe etmenize gerek yok. Diyet listeleri üzerinde yapılan araştırmalar düşük karbonhidratlı, düşük proteinli veya Akdeniz stili diyetlerin uzun dönemde birbirinden farklı olmadığını ve bu diyetlerin hiç birinin diğerinden daha hızlı ya da sağlıklı kilo verdirmediğini ortaya koymaktadır.

İyi Karbonhidratları Beslenmenize Dahil Etmek

Güne tam tahıllı besinlerle başlayın: Sabah kahvaltısında müsli ya da şeker eklenmemiş kahvaltılık gevrek yiyebilirsiniz. 1-2 dilim tam tahıl ekmeği, kepek ekmeği diğer seçenekler arasında.
Ekmeğinizi Değiştirin: Üretiminde rafine edilmiş şeker kullanılan beyaz ekmek yerine tam tahıl ekmeği tüketin.
Kepekli Gıdaları Tercih Edin: Normal makarna yerine kepekli makarna ve esmer pirinç tüketin.
Fasulye Tüketin: Fasulye çeşitleri hem yavaş sindirilen iyi karbonhidratlar hem de protein bakımından oldukça zengindir.
Bunlardan Kaçının: Beyaz un, esmer ve beyaz şeker, mısır şurubu, tatlandırıcılar, işlenmiş şekerle üretilen atıştırmalıklar, pastane işleri, tatlılar.




Göbek Eriten Diyet Nasıl Yapılmalı?







Göbek Eriten Diyet Nasıl Yapılmalı?


Diyet ve egzersizle bölgesel zayıflama diye bir şey mümkün olmadığından göbeğinizi eritmek için öncelikle genel olarak kilo vermeniz gerekiyor. Eğer fazla kilolarınızın çoğu göbek bölgesindeyse kilo vermeye başladığınızda bu bölgeden daha fazla yağ kaybedersiniz. Ancak göbek bölgesindeki yağlardan tamamen kurtulmak için iyi bir diyet programı seçmeli ve diyetinize uzun süre sadık kalabilmelisiniz.
Göbek eritmek için mekik çekmek veya bazı aletlerle karın kası egzersizleri yapmak ise göbeğinizi eritmek yerine karın kaslarınızı çalıştırır. Çünkü karın kasları ile bu kasların üzerinde bulunan yağlar birbirinden bağımsızdır. Yani diyet yapmazsanız ne kadar mekik çekerseniz çekin göbeğiniz erimeyecektir.
“Göbek eriten diyet nasıl yapılmalı?” veya “göbek yağlarından nasıl kurtulmalı?” sorularının cevaplarına geçmeden önce göbek bölgesindeki yağlanmanın dış görünümünüzü olumsuz etkilemesi dışında sağlığınıza ne gibi zararları var kısaca onlara bir göz atalım.

Göbek Bölgesinden Yağlanmanın Zararları


Göbek yağları sadece ciltle organlar arasındaki yağlardan ibaret değil. Bu bölgedeki yağlanma arttıkça yağlar yavaş yavaş organların çevresini de sarmaya başlıyor ve etkisi altına aldığı organların fonksiyonlarında bozulmalara yol açıyor.
Kilonuz ne olursa olsun göbek bölgenizde yağlanma varsa kalp hastalıkları, tip 2 diyabet, kolon kanseri ve uyku apnesi gibi hastalıkların görülme oranı 4-5 kat artıyor (1).
Fazla kilonun sağlığımız üzerine etkileri hakkında yapılan bazı araştırmaların ilginç sonuçları var. Örneğin göbek bölgesinden yağlanma genel olarak vücudun yağlanmasından çok daha tehlikeli ve “merkezi yağlanma” olarak adlandırılan bu durumun ölümle sonuçlanabilecek hastalıklara yol açma ihtimali genel yağlanmadan %50 daha yüksek (2).
Bu nedenle “vücut kitle indeksi” hesaplaması yaparken sağlığınız için önce göbek bölgesindeki yağlanmanın ne kadar olduğunu göz önüne almanız gerekiyor. Çünkü vücut kitle endeksi değeriniz normal değer aralığında çıksa bile göbek bölgesinde yağlanma varsa sağlığınız tehdit altında olabilir (3).

Göbek Eriten Diyet İçin Genel Kurallar

İnternet başta olmak üzere farklı mecralarda “göbek eriten diyet”, “göbek yağlarını kısa sürede eritin” ve benzer başlıklarla pazarlanan pek çok farklı diyet listesi bulabilirsiniz ancak başta da söylediğim gibi özel bir diyetle veya egzersizle sadece göbek bölgesinden kilo vermek mümkün değil. Göbek yağlarınızı eritmek istiyorsanız önce genel olarak kilo vermenizi sağlayacak bir diyet programı bulmalı ve nabzınızı yükseltecek kardiyo egzersizleri yapmalısınız.
Göbek erittiği iddia edilen bazı zayıflama destekleri, çay ve diğer ürünler satılıyor ancak hemen söyleyeyim bu tip ürünler de göbeğinizden kilo vermenizi sağlamaz. Diyet yapıyorsanız belki bir miktar metabolizmanızı hızlandırarak kilo vermenize veya vücuttan su atmanıza yardımcı olabilirler ancak göbek yağlarını eritmek gibi bir özellikleri yoktur.
Şimdi göbek eriten diyetlerin ortak özellikleri neler bir bakalım.
Göbek yağlarının erimesi için beslenme uzmanlarının büyük çoğunluğu karbonhidratların azaltılmasını öneriyor. Yani gün içinde aldığınız karbonhidratların toplamını 50- 1000 gram aralığında tutabilirseniz bir süre sonra vücudunuz enerji kaynağı olarak yağ depolarını kullanmaya başlayacaktır. Bu da genel olarak yağ yakmanızı ve göbek yağlarının azalmasını sağlar.

Karbonhidratı Azaltın

Karbonhidrat takibi yapmak pek kolay değil çünkü karbonhidrat deposu olarak bilinen pirinç, makarna, ekmek, paketlenmiş atıştırmalıklar dışında pek çok meyve, sebze de karbonhidrat içeriyor. Örneğin 1 adet domateste 5 gram kadar toplam karbonhidrat bulunuyor (4). Bu nedenle karbonhidrat kısıtlamalı bir diyet yaparken sadece şeker, hamur işi ve pirinç gibi besinleri azaltmak yeterli değil, her yediğiniz sebzenin, meyvenin karbonhidrat değerini kontrol etmeniz gerekiyor.
Tek tek hangi besinin ne kadar karbonhidrat içerdiğini hesaplamak için vaktiniz yoksa en azından pirinç, makarna, beyaz ekmek, şeker, paketlenmiş gıda, tatlı ve pastane işleri yemeyerek tükettiğiniz karbonhidratı önemli oranda azaltabilirsiniz.
En az karbonhidrat içeren sebzeler listesi ise şu şekilde (5);
  • Marul
  • Ispanak
  • Pazı
  • Karalahana
  • Lahana
  • Maydanoz
  • Kişniş
  • Fesleğen
  • Kekik
  • Kereviz
  • Turp
  • Mantar
  • Kuşkonmaz
  • Bamya
  • Salatalık
  • Rezene
  • Brokoli
  • Yeşilbiber
  • Kırmızıbiber
  • Brüksel lahanası
Diyet listenizi oluştururken bu sebzeleri bol bol kullanabilirsiniz.

Proteini Artırın

Karbonhidratı azaltmak demek Türk mutfağında bulunan yemeklerin önemli bir kısmının çok kontrollü olarak tüketilmesi anlamına geliyor çünkü bizim mutfağınız genel olarak karbonhidrat ağırlıklı. Ancak bu konuda çaresiz değilsiniz çünkü evde veya dışarıda protein ağırlıklı yemek seçenekleri bulmak mümkün. Tavuk eti, kırmızı et dışında protein bakımından zengin diğer gıdalar da bulunuyor.
  • Mercimek
  • Fasulye
  • Süt
  • Peynir
  • Yoğurt
  • Yumurta
  • Ceviz
  • Fıstık
  • Kabak çekirdeği
  • Susam
  • Ay çekirdeği
  • Nohut
  • Soya
  • Yulaf
Bu besinler et dışında kalan protein kaynakları olarak diyet listesine eklenebilir (6).

Şekeri Hayatınızdan Çıkarın

Yediğimiz meyve ve sebzelerin içerdiği şeker dışında vücudumuzun başka şeker kaynaklarına ihtiyacı yok. Sonradan eklemiş rafine şeker içeren gıdalar günümüzde obezitenin başlıca nedeni olarak gösteriliyor ve hatta bel bölgesindeki yağlanmayı hızlandırdığı konusunda araştırma sonuçları mevcut (7). Hiç bir vitamin, mineral içermeyen besin değeri neredeyse 0 olan rafine şeker sadece enerji veren boş bir kalori kaynağı.
Göbeğinizi gerçekten eritmek istiyorsanız şekeri hayatınızdan çıkarmanız gerekiyor. Şekerli gazlı içeceklerden, paketlenmiş meyve sularından, paketlenmiş atıştırmalıklardan uzak durmalı ve çayınızı, kahvenizi şekersiz içmeye alışmalısınız.

Daha Çok Besin Lifi Tüketin

Sağlıklı bir sindirim sistemi için son derece önemli olan besin lifi göbek yağlarını daha kısa sürede eritmenize yardımcı olabilir. Bu alanda yapılan araştırmalara göre sindirimi yavaşlatarak tokluk hissini uzatan besin lifini günlük 10 gram arttırmak karın boşluğunda biriken yağların %3,7 azalmasını sağlıyor (8).
Besin lifinin kilo vermeye etkisi üzerine yapılmış olan bir diğer araştırmaya göre günlük 14 gram ekstra besin lifi hiç diyet yapılmamasına karşın 4 ayda 2 kilo verilmesini sağlıyor (9). Tabii 4 ayda 2 kilo vermek çok az bir kilo kaybı gibi gelebilir ancak bunu bir de diyet ve sporla desteklediğinizde çok daha fazla kilo verebilirsiniz. Sadece besin lifini arttırarak ayda 1 kilo bence hiç fena bir rakam değil.
Diyet programınızı oluştururken brokoli, lahana, karnabahar, ıspanak, kereviz, kabak, fasulye, mantar ve portakal gibi lif bakımından zengin besinleri ekleyerek günlük lif tüketiminizi artırabilirsiniz (10).

Göbek Eritmek İçin 3 Günlük Örnek Diyet Programı

Aşağıdaki diyet listesi günlük karbonhidrat tüketimini sınırlandıran, protein bakımından zengin örnek bir diyet listesidir. Bu örnek diyet listesine göre, yukarıdaki sebzeleri ve protein bakımından zengin et dışında kalan diğer besinleri kullanarak kendi diyet listenizi oluşturabilirsiniz.

1. Gün

Kahvaltı: 2 yumurtalı, yağsız sebzeli omlet.
Atıştırmalık: Yarım kase yağsız yoğurt üzerine 1 yemek kaşığı yabanmersini, çilek veya salatalık.
Öğle Yemeği: Ton balıklı salata, ızgara tavuk dilimleriyle de hazırlayabilirsin.
Atıştırmalık: 15-20 adet badem.
Akşam Yemeği: 150 gram ızgara tavuk göğsü, haşlanmış yarım patates 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile, bol salata veya haşlanmış kuşkonmaz.

2. Gün

Kahvaltı: 2 adet çırpılmış yumurta, yanında haşlanmış yarım patates.
Atıştırmalık: Yağsız 1 bardak sütün içine 2 yemek kaşığı yabanmersini veya çilek atıp mikserden geçirin.
Öğle Yemeği: Ton balıklı veya ızgara tavuklu ıspanak salatası.
Atıştırmalık: 1 adet sap kerevizi 3 çay kaşığı kaşığı fıstık ezmesiyle yiyebilirsiniz.
Akşam Yemeği: 150 gram ızgara az yağlı et, 1 kase haşlanmış yeşil fasulye.

3. Gün

Kahvaltı: İçine 1-2 adet mevsim meyvesi doğranmış 1 kase yağsız yoğurt.
Atıştırmalık: 15 adet badem veya 4-5 adet ceviz.
Öğle Yemeği: Haşlanmış veya ızgara hindi eti (150 gr), 1 kase haşlanmış brokoli.
Atıştırmalık: 2 adet havuç.
Akşam Yemeği: 150 gram ızgara balık, 2 çay kaşığı zeytinyağında sotelenmiş karnabahar.

Göbek Eritmek İçin Hangi Egzersizler Yapılmalı?

Yapacağınız her egzersiz fazladan kalori yakmanızı sağladığı için diyetinize sadık kaldığınız sürece göbek yağlarının erimesine katkıda bulunacaktır. Göbek bölgesini eriten mucize bir egzersiz veya egzersiz aleti yok. Ancak yağlar gittikten sonra karın kaslarınızın daha şekilli görünmesi için egzersize ayırdığınız sürenin bir kısmında karın kası çalıştıran hareketler yapabilirsiniz.
Yağların yakılması için önemli nokta egzersiz sırasında nabzınızın yükselmesi ve en az 20-30 dakika yüksek kalması. Sağlığınız ve kilonuz el veriyorsa kardiyo egzersizleri yapabilirsiniz. Ancak daha önce hiç spor yapmadıysanız vücudunuza bir anda yüklenmeyin ve hangi kardiyo egzersizlerini yapabileceğiniz konusunda için bir uzmana danışın.
Uzmanlar yağların daha hızlı atılması için haftada en az 150 dakika tempolu egzersiz yapılmasını öneriyor. Alt sınır haftada 150 dakika, üst sınır ise sizin ne kadar vakit ayırabildiğinize, yaşınıza, sağlığınıza ve vücudunuzun ne durumda olduğuna bağlı olarak değişebilir.
Göbek yağlarından kurtulmak için diğer önerileri “Göbek Nasıl Erir” başlıklı yazımızda bulabilirsiniz.


İşe Yarayan Zayıflama Yöntemleri



İşe Yarayan Zayıflama Yöntemleri

İyigelenyiyecekler.com’da genel olarak gıdaların içerdikleri vitaminler, mineraller, beslenmenin ön plana çıktığı bazı rahatsızlıklarda tüketilmesi önerilen besinler ve zaman zaman kilo vermeyle ilgili yazılar yayınlıyoruz. Ancak şu günlerde site ziyaretçileri neredeyse tamamen “zayıflama” konusuna odaklanmış durumda ve zayıflama yöntemleri, etkili diyet listeleri, kolay kilo verme gibi başlıklarda yazılar yayınlamamızı istiyorlar. Yaz ayları yaklaştığı için bu anlaşılabilir bir durum ancak zayıflamak isteyenler için yanlış tam da bu noktada başlıyor. Çünkü mevsimsel kilo vermek (vermeye çalışmak) kalıcı kilo vermenin önündeki en büyük engel. Yani “yazın fit görüneyim kışa bakarız artık” mantığı kişiyi sürekli kilo alma/verme döngüsüne sokarak hem duygusal hem de fiziksel olarak yıpratıyor.
Bu döngüden çıkmak, daha sağlıklı beslenmek ve buna paralel olarak dilediğiniz kiloya ulaşmak için belki de tüm uzmanların ilk önerisi “beslenmenin düzenlenmesi ve bu yeni beslenme şeklinin uygulanmasında kararlı davranılması”. Fakat biz bunun “iyi niyet cümlesi” olduğunu biliyoruz çünkü beslenme şeklini değiştirmek, bunca yıldır alışılmış yemeklerden uzak durmak, daha fazla hareket etmek gerçekten hiç kolay değil. 1-2 haftadan bahsetmiyorum tabii çünkü bu tip değişimleri “nasılsa geçici bir süre” mantığıyla uygulamak kolay olabilir ama yaşam biçimi haline dönüştürmek oldukça zorlu bir süreç. Zaten zayıflama yolculuğunu en çok sekteye uğratan ve bir türlü istenilen kiloya ulaşmamızı engelleyen durum bu sürekliliği sağlayamamak.
Durum böyle zor olunca ve özellikle başarısız 1-2 diyet girişiminden sonra insan “benim kilo vermem imkansız” karamsarlığına düşebiliyor. Bunu böyle kabul etmek ve yaşamınızın geri kalanında fazla kilolar ve bu kiloların yaratacağı olası sağlık sorunlarıyla mücadele etmek sizin tercihiniz olabilir. Ama kendinizi zihinsel olarak hazırlayabilirseniz ve yine kendinize uygun bir beslenme düzeni oluşturabilirseniz gerçekten kilo verebilirsiniz. Üstelik doğru zayıflama yöntemlerini kullanırsanız “bu kiloları tekrar geri alır mıyım?” endişesi taşımanız gerekmiyor.
Bu yazıda her yerde bulabileceğiniz diyet listeleri yerine beslenme şeklinizi değiştirirken kullanabileceğiniz, işinizi bir nebze olsun kolaylaştıracağını düşündüğüm ve kalıcı kilo vermenize yardımcı olacak bazı zayıflama yöntemlerine yer vermek istiyorum.

Neden Kilo Alıyorum / Veremiyorum?

Kilo vermek için kendinize bir program oluşturmadan önce neden kilo aldığınızı bilmek belki kendinize uygun bir beslenme şekli hazırlarken yardımcı olabilir.
Günümüzde insanların, daha doğrusu fazla kilosu olanların büyük çoğunluğu “acıktığı için değil yemek istediği için yemek yiyor” (1).
Yani her yemek yediğimizde veya atıştırmalık tükettiğimizde bu aç olduğumuz anlamına gelmiyor ve bazen psikolojik nedenlerden dolayı yemek yiyoruz. Bu psikolojik nedenler iş yerinde yaşanan bir sıkıntı, geçim derdi, trafik hatta tuttuğumuz takımın maçı kaybetmesi olabilir. Bu acıkmadan yeme durumu gün içinde daha fazla kalori almamıza neden oluyor.
Ayrıca özellikle hazır gıda firmalarının agresif reklam kampanyaları, televizyonlarda her 3 reklamdan birinin atıştırmalık gıda reklamı olması da farkına varmadan bu ürünleri tüketmeye yönlendiriyor bizi.
Üstelik paketlenmiş bu gıdaların çoğunlukla yüksek oranda şeker içermesi ve şekerin beyinde dopamin gibi hormonların salgılanmasını tetiklemesi özellikle çocuklarda “gıda bağımlılığına” yol açabiliyor (2,3).
Aynı durum paketlenmiş meyve suları ve gazlı içecekler için de geçerli. Üstelik faydadan çok zararı olan bu gıdalar her yerde. Sokağa adım attığınız anda patates cipsi, kola, tuzlu kraker, tatlı bisküvi gibi “boş kalorili” gıdalarla karşı karşıya gelebiliyoruz.
Kilo almamızın en önemli nedenlerinden biri de yemeğimizi kendimiz hazırlamak için vaktimizin olmaması. Örneğin hafta içi gün boyu bizi tok tutacak kaliteli bir kahvaltı hazırlamak için vaktimiz yok ve bu nedenle daha çok karbonhidrat ağırlıklı pastane işleri yiyerek durumu geçiştiriyoruz. Simit, poğaça ve diğer ürünler hem yüksek kalorili hem de besin değerleri oldukça düşük.
Dışarıda yediğimiz öğle ve akşam yemekleri için de aynı durum geçerli. Bu yemeklerde ne kadar yağ kullanıldığı hatta ne tip yağ kullanıldığı hakkında pek bir fikrimiz yok. Yani günümüzün yoğun iş temposunda aslında tükettiğimiz gıdalar üzerinde kontrolümüz çok az ve kısıtlı vakitte sadece doyabilmek için yemek yemek zorunda kalıyoruz.
Tükettiğimiz gıdalardan elde ettiğimiz enerjinin yağa dönüşmeden harcanabilmesi için hareket etmeye ihtiyacımız var ama işe servisle gidip, iş yerinde asansörle, yürüyen merdivenle gezip, evin kapısına kadar servisle gelip sonra da koltuğa oturmak demek neredeyse “0 hareket” anlamına geliyor.
Son olarak kilo almak sadece olması gerekenden çok fazla yememizle alakalı olmayabilir. Genetik nedenler, bazı ilaçların yan etkisi olarak, çeşitli hastalıklar (özellikle hormon düzensizlikleri) kilo almamıza yol açabilir.
Beslenmenizi düzenlemenize rağmen kilo veremiyorsanız bunun altında yatan bir sağlık koşulunuz olup olmadığı konusunda bir uzmana danışmalısınız.

Kendinizi Zihnen Hazırlayın

Zihin olarak hazır olmak zayıflamak için ilk kural olarak öne çıkıyor. Kendinizi yeni beslenme şekline zihnen hazırlamanız özellikle başlarda diyetinize bağlı kalma konusunda size çok yardımcı olacaktır. Daha sonra tartıda hafifledikçe kendinize ekstra motivasyon kaynakları bulacaksınız ama başlarda bir anda değişen beslenme şekli için buna hazır olmanız gerekiyor.
Kendinizi hazırlamak için şu noktalara dikkat edin;
Yukarıda bahsettiğim gibi “acıkmadan yemek yeme” alışkanlığına dikkat etmeniz öncelikli hedefiniz olmalı.
Canınız bir şey yemek istediğinde veya gözünüzün önünde hamur işleri uçmaya başladığında sakinleşin ve kendinize “gerçekten şu anda aç mıyım ve bir şey yemeye ihtiyacım var mı” sorusunu sorun.
Bu sorunun cevabı özellikle yeni beslenme şeklinizi uygulamaya başladığınız ilk haftalarda %80 oranında “hayır” olacaktır. Vücudunuz daha doğrusu beyniniz sizi eski beslenme şeklinize döndürmek için sizle (doğru beslenmeye çalışan tarafınızla) sıkı bir mücadeleye girer. Bu dönemde uzun zamandır yemediğiniz ve normalde aklınıza bile gelmeyecek tatlılara ve hamur işlerine aş ermeniz normaldir çünkü beyin yeni yapılanmaya karşı sizi bildiği enerji kaynaklarına yönlendirmeye çalışır.
Zayıflama yöntemleri arasında ilk sırada gelen “zihnen kilo vermeye hazır olmak” için bir diyet defteri oluşturmak ve diyete başlamadan önce dikkat etmeniz gereken noktaları, yanlış bulduğunuz beslenme alışkanlıklarınızı ve diyet sırasında size yardımcı olacağını düşündüğünüz önerileri bu deftere yazmak ekstra motivasyon sağlayabilir.
Bu defteri diyete başladığınızda günlük olarak yediğiniz yemekleri, bunların kalori değerlerini, yaptığınız egzersizleri ve kaç kalori yaktığınızı not almak için de kullanabilirsiniz.
Bu adım biraz garip gelebilir ama işe yaradığı konusunda pek çok paylaşım var. Diyete başlamadan önce aynanın karşısına geçin neden kilo vermeniz gerektiği, fazla kiloların size ne hissettirdiği ve hayatınızı nasıl zorlaştırdığı hakkında konuşun. Düşüncelerinizi ayna karşısında sesli olarak duymak motive edici olabilir.

Diyet Listesi Seçimi Önemli

Dukan diyeti, İsveç diyeti, Karatay diyeti, Akdeniz diyeti ve daha yüzlerce belki de binlerce diyet listesi var. Bu diyet listelerinden bazıları daha popüler. Aslında bu popülerliğin nedeninin gerçekten diyetin kendisinden mi yoksa bazı ünlülerin bu diyetleri yapmasından mı kaynaklandığını bilmek zor.
Şu bir gerçek ki her diyet programı herkes için uygun olmayabilir. Kişiliğinizle ve beslenme alışkanlıklarınızla en uyumlu diyet planı sizin için en uygun diyet planıdır (4).
Bu nedenle diyet programı seçerken beslenme alışkanlıklarınızı tespit etmeniz ve buna uygun bir diyet bulmanız (veya oluşturmanız) gerekiyor. Örneğin sürekli atıştırmalık tüketen biriyseniz günde 2 öğün içeren bir diyet listesini uygulamak sizin için işkenceye dönebilir ve bu diyeti uzun süre yapmanız mümkün olmayabilir. Veya tatlı yeme alışkanlığınız varsa hiç tatlı içermeyen bir diyet listesi seçmeniz doğru olmayacaktır.
Diyet listelerine bakarken beslenme alışkanlıklarınız ve zayıf noktalarınız hakkında kendinize karşı dürüst olun ve mümkün olduğunca size uygun bir diyet listesi belirlemeye çalışın. Bu arada seçtiğiniz diyet listesi üzerinde kendinize uygun, düşük kalorili ve besin değeri yüksek gıdalarla düzenlemeler yapabilirsiniz. Bire bir listeye bağlı kalmanız gerekmiyor kendi listenizi oluşturabilirsiniz.

Kendinizi Ödüllendirin

Zihnen kendimizi hazırladık, kendimize uygun diyet programını seçtik/oluşturduk ve diyete başladık. Şimdi önemli olan nokta diyete mümkün olduğunca bağlı kalmak ve vazgeçmemek. İşte bu süreç son derece zor ve insanlar genellikle bu noktada yaşadıkları sıkıntı, motivasyon kesikliği nedeniyle kilo veremiyor.
Diyet yaparken sıkıldığınızda ve diyeti bozmamak için kendinizle savaş verdiğinizde “ödül yöntemi”ni deneyebilirsiniz.
Ödül yöntemi şu şekilde uygulanıyor; ileriki günlerden birine (4 gün sonrasına veya 1 hafta sonrasına) kendinize ödül öğünü belirliyorsunuz ve bu öğünde canınızın çektiği bir şeyi yiyorsunuz.
Böylece bugünle ödül öğünü arasındaki günler daha kolay geçiyor ve motivasyonunuz artıyor (5). Ödül öğününde işlerin çığırından çıkmaması için canınızın çektiği şeyden sadece 1 adet yemelisiniz. 1 tiramisu, 1 külah dondurma, 1 tatlı kaşığı nutella, 1 hamburger, 1 dilim pizza gibi.

Acele Etmeyin

Kilo vermek için ne kadar aceleci davranırsanız diyeti bozma riskiniz o kadar yükselir. Sürekli tekrar eden “kilo veremedim, istediğim kiloda değilim, zayıflayamıyorum” düşünceleri bir süre sonra diyetten vazgeçmenize neden olacaktır.
Diyet yaparken sakin olun, kendinize fazla yüklenmeyin, zaten beslenme şeklinizi değiştirmenizden dolayı artan stresi daha fazla artırmayın. Stresi kilo vermenizin önündeki en büyük engel olarak kabul edin (6,7). Stresle ilgili en büyük sorun stresin örneğin baş ağrısı gibi net bir belirtisi olmadığı için insanın ne zaman stresli olduğunu tam olarak kestirememesi.
Aç olmadığınız halde buzdolabının çevresinde geziniyorsanız, yine aç olmadığınız halde gözünüzün önünde pizzalar, baklavalar uçuşuyorsa bunun nedeni stres olabilir. Kendinizi böyle bir durumda bulduğunuzda duygularınıza kulak verin ve stresi tespit edin. Zaten bunu sürekli yaparsanız bir süre sonra alışkanlık kazanarak stresli olduğunuz anları daha hızlı belirleyebilirsiniz.

Doğru ve Ulaşılabilir Hedefler Seçin

Sağda solda gördüğümüz “1 ayda 15 kilo verin” gibi başlıklarla pazarlanan diyet programları hepimize çekici gelse de aslında bu diyetler son derece sağlıksız ve metabolizma hızını olumsuz yönde etkileyerek daha sonra verilen kiloların hızla ve büyük oranda daha fazla olarak geri gelmesine yol açan diyetler. Bu diyetler sırasında yetersiz beslenme nedeniyle yaşanan kabızlık, halsizlik, mide bulantısı gibi diğer sorunlarda cabası (8).
Bu yüzden kendinize daha basit ve ulaşılabilir hedefler koymanız daha az stres yaşamanız ve diyetinizi bozmamanız konusunda size yardımcı olacaktır. Zaten neresinden bakarsak bakalım örneğin 2 senede aldığınız kiloları 1 ayda vermeniz mantıklı gelmiyor. Uzmanların sağlıklı kişiler için önerdiği kilo verme hızı haftada 1-1.5 kilo arası. Aşırı kilolularda özellikle diyetin ilk bir kaç haftası bu rakamlar haftada 2-2.5’i bulabiliyor. Kendinize buna uygun, örneğin “ilk ay 7 kilo, ikinci ay 5 kilo vereceğim” gibi imkansız olmayan hedefler koyabilirsiniz.

Diyet Bittikten Sonraki Sürece Dikkat

Diyet tamamlandıktan ve istediğiniz kiloya ulaştıktan sonra bir anda gevşemek ve diyet öncesindeki beslenme biçiminize dönmek bu kadar emeğin boşa gitmesine neden olabilir. Bu duruma yani sürekli kilo verip tekrar alma durumuna “yoyo efekti” deniyor (9).
Kilo verme/alma döngüsü sadece emeklerinizin boşa gitmesi demek değil çünkü sağlınıza da pek çok zararı var. Tekrar eden kilo verme/alma bir süre sonra yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve mesane problemlerine yol açabiliyor (10).
Yoyo etkisini önlemenin yolu ise yavaş yavaş ve kendinizi yeni beslenme şekline alıştırarak kilo vermek ve ideal kilonuza ulaştıktan sonra bu beslenme şeklini diyet yaparken ki kadar sıkı olmasa da uygulamaya devam edebilmek.

Diyet Yaparken Kullanabileceğiniz Diğer Zayıflama Yöntemleri

Yapılan araştırmalar su içmenin hem tokluk hissini uzatıyor hem de yağ ve toksinlerin vücuttan atılmasını hızlandırıyor (11).
Besin değeri düşük ve karbonhidrat bakımından zengin gıdalar daha çok kilo almanıza neden olabilir (12). Karbonhidrat içeren bir besin yiyecekseniz en azında sizi uzun süre yok tutacak ve sindirimi düzenleyen besin lifi bakımından zengin gıdaları tercih edin.
Bu alan henüz tartışmalı olsa da son yıllarda yapılan çalışmalar düşük yağ yerine düşük karbonhidrat içeren diyet programlarının daha başarılı olduğunu ortaya koyuyor (13,14).
Az uyumak gün içinde eksik enerjinin tamamlanması için daha fazla yemek yemenize ve gerekenden daha fazla kalori almanıza yol açabilir (15). Bu yüzden uyku düzeninize dikkat edin ve her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya çalışın.
İyice acıkana kadar masaya oturmayın. Bunu yapmak başlarda zor gelecektir ancak alıştıktan sonra gerçekten acıktığınızda yemek yediğinizi fark edeceksiniz.
Egzersiz için spor salonuna gidebilirsiniz ancak şart değil. Daha fazla yürümeye çalışın, akşam TV zamanından kısarak 30-45 dakikalık tempolu yürüyüşler yapın.
Açken market alışverişi yapmayın ve diyet listeniz dışında bulunan gıdaları mümkün olduğunca eve sokmamaya çalışın.
Paketlenmiş gıdaları, atıştırmalıkları ne kadar az yerseniz hem diyetiniz hem de sağlığınız için o kadar iyi. Sebze, meyve, et, fındık, ceviz, badem, tavuk gibi gerçek gıdalar tüketin.
Belki klasik bir tavsiye gibi gelecek ama yemek yerken lokmalarınızı uzun uzun çiğneyin. Bunu alışkanlık haline getirebilirseniz daha az yemek yiyerek doyabilirsiniz (16).
Acı biber, pul biber gibi acı sebze ve baharatlar daha kısa sürede doymanızı sağlar.
Kendinize evde yapabileceğiniz bir hobi edinin. Aklınız sürekli yemeğe gittiğinde hobinizin başına oturmak dikkatinizi yemek dışında başka bir noktaya yönlendirmenizi sağlar.


Göbek Nasıl Erir? Göbek Yağlarını Eritmek İçin 10 Öneri


Göbek Nasıl Erir? Göbek Yağlarını Eritmek İçin 10 Öneri 

Göbek yağları genellikle erkek tipi kilo almayla özdeşleştirilir ancak göbek bölgesi ve bel çevresi hem erkek hem de kadınlar için kilo kaybedilmesi en zor bölgelerin başında gelir. Göbek yağlarından kurtulmak sadece daha güzel görünen bir beden için değil daha sağlıklı olmak için de son derece önemli. Çünkü organları saran bu yağlar kalp hastalıkları ve tip 2 diyabetin başlıca nedenleri arasında gösteriliyor. İlerleyen yaşlarda metabolizma yavaşladığını için göbek yağlarından kurtulmak daha da zorlaşıyor.
Göbek yağlarını eritmek için genel kanı karın kaslarını çalıştıran egzersizleri daha çok yapmak olsa da aslında bunun bir faydası yok çünkü bölgesel egzersizler sadece kasları çalıştırıyor, onları kaplayan yağ tabakasına bir etkisi bulunmuyor. Peki, göbek nasıl erir? Ve inatçı yağlardan nasıl kurtulabiliriz? İşte göbeğinizi eritmek için kullanabileceğiniz, sonuçları araştırmalara dayanan 10 öneri.

Göbek Yağlarını Eritmek İçin 10 Öneri

1 – Şekerden Vazgeçin

Yemeklere, içeceklere sonradan eklenen şekeri göbek yağlarınıza eklenen yeni bir parça gibi düşünebilirsiniz. Vücudumuzun sebze ve meyvelerin içerdiği şeker dışında şekere ihtiyacı yok. Pasta, kek, bisküvi, pastane işleri, çayı, kahveyi şekerli içmek, şekerli gazlı içecekler, şekerli meyve suları ve daha pek çok ürünün içerdiği şeker tamamen boş kalori ve daha fazla yağlanmanıza neden oluyor.
Özellikle hazır gıdalarda bulunan früktoz sadece karaciğer tarafından işlenebiliyor ve çok şeker tüketiyorsanız karaciğer bir süre sonra fazla früktozla baş edemeyerek bunu yağa dönüştürüyor. Bu durumun yarattığı fazla kilolar bir yana tip 2 diyabet ve kalp hastalıkları gibi ciddi sağlık sorunlarının önü açılıyor (1,2).

2  – Ambalajlı İçecekler İçmeyin

Marketlerde gördüğümüz ve genellikle etiketlerinde “%100 Doğal” yazan meyve suları sonradan eklemiş şeker içerir. Kola ve diğer gazlı içeceklerin ne kadar şekerli olduğunu zaten hepimiz biliyoruz. Ayrıca sporcu içeceği olarak satılan ürünler ve enerji içecekleri de şeker içerir. Eğer göbeğinizi eritmek istiyorsanız bu içeceklerden uzak durun.
Ambalajında “O kalori, Şeker İçermez, Diyet” yazan ürünlerden içmeyi planlıyorsanız bir kötü haber de onlar için vereyim. Bu tip içecekler genellikle aspartam, sakarin gibi yapay tatlandırıcılar içerir. Bu yapay tatlandırıcılar belki kullanıldıkları içeceğin 0 kalori olmasını sağlayabilir ancak pek çok yan etkisi vardır. Migren, çarpıntı, depresyon, beyin kanseri, mide bulantısı, kusma, görme bozuklukları bu yan etkilerden sadece bir kaç tanesi (3).
Tüm bunlara ek olarak diyet içeceklerin kilo vermeye etkisi üzerine yapılan araştırmalar bu içeceklerin düşünülenin tam aksi yönde bir etki yarattığını söylüyor. Örneğin 3682 yetişkinin katılımıyla yapılan bir çalışmada haftada 21 kutu diyet içecek tüketenlerin kilo alma ve obeziteye yakalanma risklerinin bu içecekleri tüketmeyenlere oranla 2 kat daha fazla olduğu belirlenmiş (4).

3 – Daha Çok Protein Tüketin

Konu kilo vermek olunca protein en önemli besin öğesidir. Bunun başlıca nedenleri tokluk hissini %60 oranında uzatarak günde ortalama 441 kalori daha az alınmasını sağlaması ve metabolizmayı hızlandırarak günde 80-100 kalori daha fazla yakılmasını sağlamasıdır (5,6,7).
Göbek yağlarını eritmek istiyorsanız karbonhidrat ağırlıklı beslenme yerine daha çok protein içeren bir beslenme programına geçmek atacağınız en önemli adım olacaktır. Protein ağırlıklı beslenme sadece göbeği eritmekle kalmaz aynı zamanda bu bölgenin tekrar yağlanması riskini de azaltır (8).
Protein ağırlıklı beslenmenin sadece genel olarak kilo vermeyi sağlamadığı aynı zamanda direkt olarak göbek yağlarını erittiği yönünde bazı araştırma sonuçları da bulunmaktadır (9).
Kaliteli protein kaynakları olarak bilenen doğal yumurtayı, balık, deniz ürünleri, az yağlı kırmızı et, kümes hayvanları ve süt ürünlerini daha fazla tüketerek göbeğinizi eritebilirsiniz. Tabii bu beslenme şeklini sürekli uygulamak koşuluyla.

4 – Karbonhidratı Azaltın

Tükettiğiniz gıdalardan aldığınız karbonhidratı kontrol altında tutabilirseniz çok daha kolay kilo verirsiniz. Karbonhidratın azalmasıyla birlikte iştahınız da azalır ve daha az kalori alırsınız. Bu konuda yapılan araştırmalarda diyet yaparken yağı azaltmak yerine karbonhidratı azaltanların 2-3 kat daha fazla kilo kaybettikleri sonucu elde edilmiştir (10).
Ayrıca karbonhidratın sınırlandırıldığı diyet programları kilo vermenizi kolaylaştırmanın yanı sıra özellikle göbek bölgesindeki yağlardan daha çabuk kurtulmanıza yardımcı olabilir.

5 – Daha Çok Besin Lifi Tüketin

Bitkisel gıdaların sindirilemeyen kısımları olan lif gıdaların mideden bağırsaklara geçişini yavaşlatarak besinlerde bulunan vitamin ve minerallerin vücut tarafından emilmesi için zaman yaratır. Sindirim süreci yavaşladıkça yemeklerden sonra yaşanan tokluk hissi uzar, iştahınız azalır ve öğünler arası bir şeyler yemek zorunda kalmazsınız.
Bir araştırmaya göre 1 gün içerisinde 14 gram daha fazla besin lifi (3 orta boy kabuklu elma) alarak hiç diyet yapmadan 4 ayda 2 kilo verebilirsiniz. Hiç diyet yapmadan senede 6 kilo vermek bence oldukça iyi (11).
Bir diğer araştırmaya göreyse her gün 10 gram daha fazla besin lifi almak göbek bölgesindeki yağlarda %3.7 oranında azalma sağlıyor (12).

6 – Daha Çok Hareket Edin

Sadece karın bölgesini hedefleyen egzersizler yerine vücut genelindeki kasları çalıştıran egzersizleri seçin. Sadece mekik çekerek göbek yağlarını eritemeyeceğinizi, göbek ve diğer bölgelerde bulunan yağların eşit oranda yakıldığını, egzersizle bölgesel zayıflama diye bir şey olmadığını unutmayın.
Egzersizin kilo vermeye etkisi üzerine yapılan pek çok araştırmanın ortak sonucu aynı “düzenli egzersiz daha kolay ve kalıcı kilo vermenizi sağlar” (13). Nabzınızı ne kadar süre yüksek tutarsanız vücudunuz o kadar çok yağ yakar ve göbeğiniz o kadar kolay erir.
Tabii her egzersiz programı herkes için uygun olmayabilir. Örneğin herhangi bir kalp rahatsızlığınız varsa doktorunuz kardiyo egzersizlerinden ziyade yürüme, yüzme gibi hafif ve orta dereceli egzersizler önerecektir. Bir spor salonuna gidiyorsanız orada bulunan uzmanlara sizin için uygun bir egzersiz programı hazırlamalarını isteyebilirsiniz.

7 – Ne Yediğinizi ve Ne Kadar Yediğinizi Not Alın

Günün koşuşturması içinde bazen ne yediğimizi unutuyoruz ve akşam eve gelip kalori hesabı yapmaya çalıştığımızda bazı atıştırmalıklar tamamen aklımızdan çıkabiliyor. Bunu önlemek için bir diyet defteri tutmak en iyi çözüm.
Bu defter sayesinde hem ne yediğinizi, kaç kalori aldığınızı net olarak görebilir hem de diyetinizden istediğiniz sonuçları alamıyorsanız neleri düzeltmeniz gerektiği konusunda bir fikir sahibi olabilirsiniz.

8 – Aldığınız Gıdaların Etiketlerini Okuyun

Bazen bunu yapmak biraz zor olabilir çünkü bazı ürünlerin etiketinde bulunan içindekiler ve besin öğeleri bölümü “normal” bir gözle okunamayacak küçük oluyor. Eğer etiketini okuyamıyorsanız o gıdayı almamak en iyisi. Ürünün kalori değerlerini okurken dikkatli olun çünkü ambalajda yer alan kalori miktarı genellikle o ürünün 100 gramının içerdiği enerjiyi gösterir.
Örneğin 250 gramlık paketlenmiş fındığın kalori bölümünde “628 kalori” yazıyorsa o paketin tamamı genellikle 1570 kaloridir. Üzerine yine okunmayacak kadar küçük “100 gramında” diye yazıyorlar ama okumak gerçekten zor.
Ayrıca paketlenmiş gıdanın ambalajındaki içindekiler bölümünde direkt olarak “şeker” yazmıyorsa bu şeker içermediği anlamına gelmez. Etikette fruktoz, laktoz, mısır şurubu, şekerkamışı suyu yazıyorsa bunlar sonradan eklenen şeker anlamına gelmektedir.

9 – Salatalarınızda Sirke Kullanın

Sirkenin kilo vermeye etkisi üzerine Japonya’da yapılan bir araştırmaya göre günde 1-2 yemek kaşığı sirke tüketmek vücudun yağ oranını düşürüyor (14). Sirke aynı zamanda yemeklerden sonra yaşanan kan şekeri dalgalanmalarının da önüne geçerek tokluk hissini uzatıyor (15,16).

10 – Uykunuzu Düzenleyin

Wake Forest Üniversitesi Tıp Fakültesi tarafından yapılan bir çalışmaya göre günde 6 saatten az ve 8 saatten fazla yada düzensiz uyuyanların bel bölgesinde ve iç organları çevresinde yağlanma oranı düzenli olarak uyuyanlara göre daha fazla (17).
Sonuç olarak kilo vermek için yapmanız gerekenlerle göbeğinizi eritmek için yapmanız gerekenler farklı değil. Karbonhidratı proteinle değiştirip ambalajlı gıdalardan uzak durmak, gıdalardan aldığınız kalorinin harcadığınız kaloriden az olmasını sağlamak, haftada 150-200 dakika egzersiz yapmak ve bunları alışkanlık haline getirebilmek bir süre sonra o inatçı yağların inadını kıracaktır.