İşe Yarayan Zayıflama Yöntemleri
İyigelenyiyecekler.com’da genel olarak gıdaların içerdikleri vitaminler, mineraller, beslenmenin ön plana çıktığı bazı rahatsızlıklarda tüketilmesi önerilen besinler ve zaman zaman kilo vermeyle ilgili yazılar yayınlıyoruz. Ancak şu günlerde site ziyaretçileri neredeyse tamamen “zayıflama” konusuna odaklanmış durumda ve zayıflama yöntemleri, etkili diyet listeleri, kolay kilo verme gibi başlıklarda yazılar yayınlamamızı istiyorlar. Yaz ayları yaklaştığı için bu anlaşılabilir bir durum ancak zayıflamak isteyenler için yanlış tam da bu noktada başlıyor. Çünkü mevsimsel kilo vermek (vermeye çalışmak) kalıcı kilo vermenin önündeki en büyük engel. Yani “yazın fit görüneyim kışa bakarız artık” mantığı kişiyi sürekli kilo alma/verme döngüsüne sokarak hem duygusal hem de fiziksel olarak yıpratıyor.
Bu döngüden çıkmak, daha sağlıklı beslenmek ve buna paralel olarak dilediğiniz kiloya ulaşmak için belki de tüm uzmanların ilk önerisi “beslenmenin düzenlenmesi ve bu yeni beslenme şeklinin uygulanmasında kararlı davranılması”. Fakat biz bunun “iyi niyet cümlesi” olduğunu biliyoruz çünkü beslenme şeklini değiştirmek, bunca yıldır alışılmış yemeklerden uzak durmak, daha fazla hareket etmek gerçekten hiç kolay değil. 1-2 haftadan bahsetmiyorum tabii çünkü bu tip değişimleri “nasılsa geçici bir süre” mantığıyla uygulamak kolay olabilir ama yaşam biçimi haline dönüştürmek oldukça zorlu bir süreç. Zaten zayıflama yolculuğunu en çok sekteye uğratan ve bir türlü istenilen kiloya ulaşmamızı engelleyen durum bu sürekliliği sağlayamamak.
Durum böyle zor olunca ve özellikle başarısız 1-2 diyet girişiminden sonra insan “benim kilo vermem imkansız” karamsarlığına düşebiliyor. Bunu böyle kabul etmek ve yaşamınızın geri kalanında fazla kilolar ve bu kiloların yaratacağı olası sağlık sorunlarıyla mücadele etmek sizin tercihiniz olabilir. Ama kendinizi zihinsel olarak hazırlayabilirseniz ve yine kendinize uygun bir beslenme düzeni oluşturabilirseniz gerçekten kilo verebilirsiniz. Üstelik doğru zayıflama yöntemlerini kullanırsanız “bu kiloları tekrar geri alır mıyım?” endişesi taşımanız gerekmiyor.
Bu yazıda her yerde bulabileceğiniz diyet listeleri yerine beslenme şeklinizi değiştirirken kullanabileceğiniz, işinizi bir nebze olsun kolaylaştıracağını düşündüğüm ve kalıcı kilo vermenize yardımcı olacak bazı zayıflama yöntemlerine yer vermek istiyorum.
Neden Kilo Alıyorum / Veremiyorum?
Kilo vermek için kendinize bir program oluşturmadan önce neden kilo aldığınızı bilmek belki kendinize uygun bir beslenme şekli hazırlarken yardımcı olabilir.
Günümüzde insanların, daha doğrusu fazla kilosu olanların büyük çoğunluğu “acıktığı için değil yemek istediği için yemek yiyor” (
1).
Yani her yemek yediğimizde veya atıştırmalık tükettiğimizde bu aç olduğumuz anlamına gelmiyor ve bazen psikolojik nedenlerden dolayı yemek yiyoruz. Bu psikolojik nedenler iş yerinde yaşanan bir sıkıntı, geçim derdi, trafik hatta tuttuğumuz takımın maçı kaybetmesi olabilir. Bu acıkmadan yeme durumu gün içinde daha fazla kalori almamıza neden oluyor.
Ayrıca özellikle hazır gıda firmalarının agresif reklam kampanyaları, televizyonlarda her 3 reklamdan birinin atıştırmalık gıda reklamı olması da farkına varmadan bu ürünleri tüketmeye yönlendiriyor bizi.
Üstelik paketlenmiş bu gıdaların çoğunlukla yüksek oranda şeker içermesi ve şekerin beyinde dopamin gibi hormonların salgılanmasını tetiklemesi özellikle çocuklarda “gıda bağımlılığına” yol açabiliyor (
2,
3).
Aynı durum paketlenmiş meyve suları ve gazlı içecekler için de geçerli. Üstelik faydadan çok zararı olan bu gıdalar her yerde. Sokağa adım attığınız anda patates cipsi, kola, tuzlu kraker, tatlı bisküvi gibi “boş kalorili” gıdalarla karşı karşıya gelebiliyoruz.
Kilo almamızın en önemli nedenlerinden biri de yemeğimizi kendimiz hazırlamak için vaktimizin olmaması. Örneğin hafta içi gün boyu bizi tok tutacak kaliteli bir kahvaltı hazırlamak için vaktimiz yok ve bu nedenle daha çok karbonhidrat ağırlıklı pastane işleri yiyerek durumu geçiştiriyoruz. Simit, poğaça ve diğer ürünler hem yüksek kalorili hem de besin değerleri oldukça düşük.
Dışarıda yediğimiz öğle ve akşam yemekleri için de aynı durum geçerli. Bu yemeklerde ne kadar yağ kullanıldığı hatta ne tip yağ kullanıldığı hakkında pek bir fikrimiz yok. Yani günümüzün yoğun iş temposunda aslında tükettiğimiz gıdalar üzerinde kontrolümüz çok az ve kısıtlı vakitte sadece doyabilmek için yemek yemek zorunda kalıyoruz.
Tükettiğimiz gıdalardan elde ettiğimiz enerjinin yağa dönüşmeden harcanabilmesi için hareket etmeye ihtiyacımız var ama işe servisle gidip, iş yerinde asansörle, yürüyen merdivenle gezip, evin kapısına kadar servisle gelip sonra da koltuğa oturmak demek neredeyse “0 hareket” anlamına geliyor.
Son olarak kilo almak sadece olması gerekenden çok fazla yememizle alakalı olmayabilir. Genetik nedenler, bazı ilaçların yan etkisi olarak, çeşitli hastalıklar (özellikle hormon düzensizlikleri) kilo almamıza yol açabilir.
Beslenmenizi düzenlemenize rağmen kilo veremiyorsanız bunun altında yatan bir sağlık koşulunuz olup olmadığı konusunda bir uzmana danışmalısınız.
Kendinizi Zihnen Hazırlayın
Zihin olarak hazır olmak zayıflamak için ilk kural olarak öne çıkıyor. Kendinizi yeni beslenme şekline zihnen hazırlamanız özellikle başlarda diyetinize bağlı kalma konusunda size çok yardımcı olacaktır. Daha sonra tartıda hafifledikçe kendinize ekstra motivasyon kaynakları bulacaksınız ama başlarda bir anda değişen beslenme şekli için buna hazır olmanız gerekiyor.
Kendinizi hazırlamak için şu noktalara dikkat edin;
Yukarıda bahsettiğim gibi “acıkmadan yemek yeme” alışkanlığına dikkat etmeniz öncelikli hedefiniz olmalı.
Canınız bir şey yemek istediğinde veya gözünüzün önünde hamur işleri uçmaya başladığında sakinleşin ve kendinize “gerçekten şu anda aç mıyım ve bir şey yemeye ihtiyacım var mı” sorusunu sorun.
Bu sorunun cevabı özellikle yeni beslenme şeklinizi uygulamaya başladığınız ilk haftalarda %80 oranında “hayır” olacaktır. Vücudunuz daha doğrusu beyniniz sizi eski beslenme şeklinize döndürmek için sizle (doğru beslenmeye çalışan tarafınızla) sıkı bir mücadeleye girer. Bu dönemde uzun zamandır yemediğiniz ve normalde aklınıza bile gelmeyecek tatlılara ve hamur işlerine aş ermeniz normaldir çünkü beyin yeni yapılanmaya karşı sizi bildiği enerji kaynaklarına yönlendirmeye çalışır.
Zayıflama yöntemleri arasında ilk sırada gelen “zihnen kilo vermeye hazır olmak” için bir diyet defteri oluşturmak ve diyete başlamadan önce dikkat etmeniz gereken noktaları, yanlış bulduğunuz beslenme alışkanlıklarınızı ve diyet sırasında size yardımcı olacağını düşündüğünüz önerileri bu deftere yazmak ekstra motivasyon sağlayabilir.
Bu defteri diyete başladığınızda günlük olarak yediğiniz yemekleri, bunların kalori değerlerini, yaptığınız egzersizleri ve kaç kalori yaktığınızı not almak için de kullanabilirsiniz.
Bu adım biraz garip gelebilir ama işe yaradığı konusunda pek çok paylaşım var. Diyete başlamadan önce aynanın karşısına geçin neden kilo vermeniz gerektiği, fazla kiloların size ne hissettirdiği ve hayatınızı nasıl zorlaştırdığı hakkında konuşun. Düşüncelerinizi ayna karşısında sesli olarak duymak motive edici olabilir.
Diyet Listesi Seçimi Önemli
Dukan diyeti, İsveç diyeti, Karatay diyeti, Akdeniz diyeti ve daha yüzlerce belki de binlerce diyet listesi var. Bu diyet listelerinden bazıları daha popüler. Aslında bu popülerliğin nedeninin gerçekten diyetin kendisinden mi yoksa bazı ünlülerin bu diyetleri yapmasından mı kaynaklandığını bilmek zor.
Şu bir gerçek ki her diyet programı herkes için uygun olmayabilir. Kişiliğinizle ve beslenme alışkanlıklarınızla en uyumlu diyet planı sizin için en uygun diyet planıdır (4).
Bu nedenle diyet programı seçerken beslenme alışkanlıklarınızı tespit etmeniz ve buna uygun bir diyet bulmanız (veya oluşturmanız) gerekiyor. Örneğin sürekli atıştırmalık tüketen biriyseniz günde 2 öğün içeren bir diyet listesini uygulamak sizin için işkenceye dönebilir ve bu diyeti uzun süre yapmanız mümkün olmayabilir. Veya tatlı yeme alışkanlığınız varsa hiç tatlı içermeyen bir diyet listesi seçmeniz doğru olmayacaktır.
Diyet listelerine bakarken beslenme alışkanlıklarınız ve zayıf noktalarınız hakkında kendinize karşı dürüst olun ve mümkün olduğunca size uygun bir diyet listesi belirlemeye çalışın. Bu arada seçtiğiniz diyet listesi üzerinde kendinize uygun, düşük kalorili ve besin değeri yüksek gıdalarla düzenlemeler yapabilirsiniz. Bire bir listeye bağlı kalmanız gerekmiyor kendi listenizi oluşturabilirsiniz.
Kendinizi Ödüllendirin
Zihnen kendimizi hazırladık, kendimize uygun diyet programını seçtik/oluşturduk ve diyete başladık. Şimdi önemli olan nokta diyete mümkün olduğunca bağlı kalmak ve vazgeçmemek. İşte bu süreç son derece zor ve insanlar genellikle bu noktada yaşadıkları sıkıntı, motivasyon kesikliği nedeniyle kilo veremiyor.
Diyet yaparken sıkıldığınızda ve diyeti bozmamak için kendinizle savaş verdiğinizde “ödül yöntemi”ni deneyebilirsiniz.
Ödül yöntemi şu şekilde uygulanıyor; ileriki günlerden birine (4 gün sonrasına veya 1 hafta sonrasına) kendinize ödül öğünü belirliyorsunuz ve bu öğünde canınızın çektiği bir şeyi yiyorsunuz.
Böylece bugünle ödül öğünü arasındaki günler daha kolay geçiyor ve motivasyonunuz artıyor (
5). Ödül öğününde işlerin çığırından çıkmaması için canınızın çektiği şeyden sadece 1 adet yemelisiniz. 1 tiramisu, 1 külah dondurma, 1 tatlı kaşığı nutella, 1 hamburger, 1 dilim pizza gibi.
Acele Etmeyin
Kilo vermek için ne kadar aceleci davranırsanız diyeti bozma riskiniz o kadar yükselir. Sürekli tekrar eden “kilo veremedim, istediğim kiloda değilim, zayıflayamıyorum” düşünceleri bir süre sonra diyetten vazgeçmenize neden olacaktır.
Diyet yaparken sakin olun, kendinize fazla yüklenmeyin, zaten beslenme şeklinizi değiştirmenizden dolayı artan stresi daha fazla artırmayın. Stresi kilo vermenizin önündeki en büyük engel olarak kabul edin (
6,
7). Stresle ilgili en büyük sorun stresin örneğin baş ağrısı gibi net bir belirtisi olmadığı için insanın ne zaman stresli olduğunu tam olarak kestirememesi.
Aç olmadığınız halde buzdolabının çevresinde geziniyorsanız, yine aç olmadığınız halde gözünüzün önünde pizzalar, baklavalar uçuşuyorsa bunun nedeni stres olabilir. Kendinizi böyle bir durumda bulduğunuzda duygularınıza kulak verin ve stresi tespit edin. Zaten bunu sürekli yaparsanız bir süre sonra alışkanlık kazanarak stresli olduğunuz anları daha hızlı belirleyebilirsiniz.
Doğru ve Ulaşılabilir Hedefler Seçin
Sağda solda gördüğümüz “1 ayda 15 kilo verin” gibi başlıklarla pazarlanan diyet programları hepimize çekici gelse de aslında bu diyetler son derece sağlıksız ve metabolizma hızını olumsuz yönde etkileyerek daha sonra verilen kiloların hızla ve büyük oranda daha fazla olarak geri gelmesine yol açan diyetler. Bu diyetler sırasında yetersiz beslenme nedeniyle yaşanan kabızlık, halsizlik, mide bulantısı gibi diğer sorunlarda cabası (
8).
Bu yüzden kendinize daha basit ve ulaşılabilir hedefler koymanız daha az stres yaşamanız ve diyetinizi bozmamanız konusunda size yardımcı olacaktır. Zaten neresinden bakarsak bakalım örneğin 2 senede aldığınız kiloları 1 ayda vermeniz mantıklı gelmiyor. Uzmanların sağlıklı kişiler için önerdiği kilo verme hızı haftada 1-1.5 kilo arası. Aşırı kilolularda özellikle diyetin ilk bir kaç haftası bu rakamlar haftada 2-2.5’i bulabiliyor. Kendinize buna uygun, örneğin “ilk ay 7 kilo, ikinci ay 5 kilo vereceğim” gibi imkansız olmayan hedefler koyabilirsiniz.
Diyet Bittikten Sonraki Sürece Dikkat
Diyet tamamlandıktan ve istediğiniz kiloya ulaştıktan sonra bir anda gevşemek ve diyet öncesindeki beslenme biçiminize dönmek bu kadar emeğin boşa gitmesine neden olabilir. Bu duruma yani sürekli kilo verip tekrar alma durumuna “yoyo efekti” deniyor (
9).
Kilo verme/alma döngüsü sadece emeklerinizin boşa gitmesi demek değil çünkü sağlınıza da pek çok zararı var. Tekrar eden kilo verme/alma bir süre sonra yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve mesane problemlerine yol açabiliyor (
10).
Yoyo etkisini önlemenin yolu ise yavaş yavaş ve kendinizi yeni beslenme şekline alıştırarak kilo vermek ve ideal kilonuza ulaştıktan sonra bu beslenme şeklini diyet yaparken ki kadar sıkı olmasa da uygulamaya devam edebilmek.
Diyet Yaparken Kullanabileceğiniz Diğer Zayıflama Yöntemleri
Yapılan araştırmalar su içmenin hem tokluk hissini uzatıyor hem de yağ ve toksinlerin vücuttan atılmasını hızlandırıyor (
11).
Besin değeri düşük ve karbonhidrat bakımından zengin gıdalar daha çok kilo almanıza neden olabilir (
12). Karbonhidrat içeren bir besin yiyecekseniz en azında sizi uzun süre yok tutacak ve sindirimi düzenleyen besin lifi bakımından zengin gıdaları tercih edin.
Bu alan henüz tartışmalı olsa da son yıllarda yapılan çalışmalar düşük yağ yerine düşük karbonhidrat içeren diyet programlarının daha başarılı olduğunu ortaya koyuyor (
13,
14).
Az uyumak gün içinde eksik enerjinin tamamlanması için daha fazla yemek yemenize ve gerekenden daha fazla kalori almanıza yol açabilir (15). Bu yüzden uyku düzeninize dikkat edin ve her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya çalışın.
İyice acıkana kadar masaya oturmayın. Bunu yapmak başlarda zor gelecektir ancak alıştıktan sonra gerçekten acıktığınızda yemek yediğinizi fark edeceksiniz.
Egzersiz için spor salonuna gidebilirsiniz ancak şart değil. Daha fazla yürümeye çalışın, akşam TV zamanından kısarak 30-45 dakikalık tempolu yürüyüşler yapın.
Açken market alışverişi yapmayın ve diyet listeniz dışında bulunan gıdaları mümkün olduğunca eve sokmamaya çalışın.
Paketlenmiş gıdaları, atıştırmalıkları ne kadar az yerseniz hem diyetiniz hem de sağlığınız için o kadar iyi. Sebze, meyve, et, fındık, ceviz, badem, tavuk gibi gerçek gıdalar tüketin.
Belki klasik bir tavsiye gibi gelecek ama yemek yerken lokmalarınızı uzun uzun çiğneyin. Bunu alışkanlık haline getirebilirseniz daha az yemek yiyerek doyabilirsiniz (
16).
Acı biber, pul biber gibi acı sebze ve baharatlar daha kısa sürede doymanızı sağlar.
Kendinize evde yapabileceğiniz bir hobi edinin. Aklınız sürekli yemeğe gittiğinde hobinizin başına oturmak dikkatinizi yemek dışında başka bir noktaya yönlendirmenizi sağlar.
